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E-mail:
Se você passar o dia todo trabalhando upbet rn um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🍎 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🍎 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🍎 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café upbet rn busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 🍎 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🍎 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🍎 adiciona banho ao tempo upbet rn mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 🍎 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🍎 upbet rnpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada upbet rn Crystal 🍎 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🍎 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🍎 Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🍎 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🍎 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🍎 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🍎 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🍎 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas upbet rn qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🍎 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🍎 upbet rnvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 🍎 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está upbet rn 🍎 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 🍎 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🍎 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🍎 o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🍎 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🍎 interior da escadaria upbet rn pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🍎 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 🍎 para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🍎 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente upbet rn direção a baixo nos 🍎 braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🍎 levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 🍎 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àupbet rnfrente. Salte seus metros para trás upbet rn uma 🍎 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 🍎 seguida, pule imediatamente os pés de volta upbet rn direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🍎 Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee upbet rn vez do 🍎 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 🍎 inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🍎 dobrados; vá direto upbet rn outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece upbet rn uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 🍎 para o peito tão rápido quanto você pode, upbet rn seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 🍎 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🍎 inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar upbet rn mover corretamente? Para qualquer coisa 🍎 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🍎 movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🍎 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éupbet rnporta de entrada upbet rn dezenas das 🍎 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 🍎 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum upbet rn direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🍎 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🍎 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🍎 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🍎 coloque seu pé traseiro upbet rn um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 🍎 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àupbet rntendência natural de 🍎 dirigir o pé upbet rn direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🍎 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🍎 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 🍎 Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🍎 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🍎 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🍎 sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🍎 ao lado. Seus braços devem estar upbet rn suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos daupbet rncintura puxando 🍎 o umbigo upbet rn direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🍎 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🍎 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🍎 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 🍎 três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 🍎 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🍎 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece upbet rn uma posição de prancha alta 🍎 (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🍎 chão, levante-o novamente. Tente manterupbet rnparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🍎 Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece upbet rn prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🍎 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🍎 bum para cima enquanto moveupbet rnparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 🍎 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - upbet rn uma mesa baixa ou numa caixa do 🍎 papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🍎 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo upbet rn vez da queimação para 🍎 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 🍎 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🍎 Empurre de volta para aupbet rnposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 🍎 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro upbet rn uma direção por 20-30 segundos 🍎 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 🍎 de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 🍎 Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🍎 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🍎 Envolva-se upbet rnupbet rncabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🍎 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro upbet rn todos os fours, com as 🍎 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🍎 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🍎 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🍎 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 🍎 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 🍎 antebraços estão descansando no chão upbet rn vez de apenas suas mãos.
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 🍎 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados upbet rn um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🍎 upbet rnfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🍎 seu olhar trancado upbet rn um ponto!
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