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Keely Hodgkinson evideo bingo onlinevitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 5️⃣ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 5️⃣ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade video bingo online vez de milagem, treinamento cruzado, 5️⃣ trabalhos video bingo online dunas de areia e um suplemento de £15 que está video bingo online torno há anos, mas teve um ano 5️⃣ de destaque video bingo online 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 5️⃣ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 5️⃣ 80% dos atletas de resistência video bingo online Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 5️⃣ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 5️⃣ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 5️⃣ são usados? A indústria atualmente está avaliada video bingo online R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 5️⃣ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica video bingo online 5️⃣ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 5️⃣ 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos video bingo online nitrato, algum deles entra video bingo online seu sistema enterossalivar", 5️⃣ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica video bingo online nitrato, que as 5️⃣ bactérias davideo bingo onlineboca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, quevideo bingo onlineintestino converte video bingo online óxido nítrico no intestino." 5️⃣ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 5️⃣ pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 5️⃣ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 5️⃣ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 5️⃣ o desempenho video bingo online esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 5️⃣ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 5️⃣ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 5️⃣ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 5️⃣ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias navideo bingo onlineboca que iniciam o 5️⃣ processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 5️⃣ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 5️⃣ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 5️⃣ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 5️⃣ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 5️⃣ têm o potencial para melhorarvideo bingo onlineproeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 5️⃣ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 5️⃣ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 5️⃣ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 5️⃣ de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 5️⃣ video bingo online atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos video bingo online reduzir os efeitos da doença respiratória, que 5️⃣ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre video bingo online condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 5️⃣ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 5️⃣ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 5️⃣ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 5️⃣ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 5️⃣ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, video bingo online geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 5️⃣ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 5️⃣ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 5️⃣ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave video bingo online gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 5️⃣ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 5️⃣ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 5️⃣ duro."

A criatina geralmente é encontrada video bingo online carne vermelha e frutos do mar, mas video bingo online pequenas quantidades, o que é 5️⃣ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 5️⃣

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 5️⃣ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular video bingo online 7,2% video bingo online relação ao 5️⃣ grupo placebo, enquanto pesquisas video bingo online 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 5️⃣ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente video bingo online pessoas mais velhas.

Dosagem 5️⃣ e efeitos secundários
A criatina vem video bingo online muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 5️⃣ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 5️⃣ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 5️⃣ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 5️⃣ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 5️⃣ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa video bingo online cerca de £10. Em 5g por dose, isso 5️⃣ é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 5️⃣ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados video bingo online 5️⃣ peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado video bingo online força, mas, infelizmente para este de 47 5️⃣ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 5️⃣ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 5️⃣ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 5️⃣ seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó video bingo online 5️⃣ um gel, o que supera esses problemas video bingo online grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 5️⃣ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando video bingo online uma queda no poder muscular 5️⃣ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 5️⃣ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 5️⃣ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 5️⃣

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 5️⃣ video bingo online "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e video bingo online ciclismo de alta intensidade, 5️⃣ corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário video bingo online tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 5️⃣ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 5️⃣ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 5️⃣ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 5️⃣ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome video bingo online 5️⃣ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 5️⃣ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 5️⃣ felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa video bingo online 5️⃣ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro video bingo online treinamento, não 5️⃣ video bingo online competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio video bingo online ambas 5️⃣ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 5️⃣ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 5️⃣ pudesse ser tirada.