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F ocos segundos. Es el tiempo promedio que un adulto puede enfocarse en una pantalla en 2024, según una investigación 3️⃣ de Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California. Veinte años atrás, en 2004, ese número era de 3️⃣ dos minutos y medio.

Nuestras capacidades de atención - el tiempo que somos capaces de concentrarnos sin distraernos - se 3️⃣ están encogiendo. También está sufriendo nuestra capacidad de pensar intensamente en las cosas. Las causas: la tecnología diseñada para exigir 3️⃣ nuestra atención; herramientas sin fin para procrastinar a nuestro alcance; trastornos de estrés y ansiedad en aumento; y la mala 3️⃣ calidad del sueño. Pero hay soluciones. Desde trucos rápidos hasta cambios importantes en el estilo de vida, le pedimos a 3️⃣ los expertos que nos den sus consejos sobre cómo pensar más duro durante más tiempo.

Encuentre su "por 3️⃣ qué"

Un propósito fuerte, dice Eloise Skinner, autora y psicoterapeuta, "atrae nuestra atención hacia un enfoque singular" y nos ayuda a 3️⃣ evitar distraernos. Para encontrar ese propósito, Skinner recomienda intentar el ejercicio de los "cinco porqués" - desarrollado en la década 3️⃣ de 1930 por Sakichi Toyoda, un industrialista y inventor japonés - en el que se examinan los motivos para querer 3️⃣ hacer algo hasta encontrar el núcleo.

Podrías preguntarte, inicialmente, por qué estás llenando una hoja de cálculo, por ejemplo. La 3️⃣ respuesta podría ser porque tu jefe te lo ha dicho. ¿Por qué? Porque forma parte de tu trabajo. Eventualmente, llegarás 3️⃣ a tu "por qué" central, que en este caso podría ser que "este trabajo apoya a mi familia". Anótalo para 3️⃣ que puedas volver a él cuando te sientas disipar tu atención.

Haga un paseo por la mañana

La exposición 3️⃣ a la luz natural por la mañana le dice a nuestro cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del 3️⃣ sueño, y comience a liberar hormonas como la cortisol, que nos hacen sentir más alerta.

Esto significa que un paseo 3️⃣ matutino podría ayudarlo a sentirse listo para concentrarse durante el día siguiente, dice Maryanne Taylor, consultora de sueño y fundadora 3️⃣ de Sleep Works. Tomados regularmente, estos paseos también pueden ayudar a mejorar la concentración a largo plazo, estableciendo un ritmo 3️⃣ que ayuda a garantizar que la melatonina se libere en el momento adecuado por la noche, lo que facilita el 3️⃣ sueño. "Durante el sueño, nuestros cerebros consolidan los recuerdos y procesan las emociones", dice Taylor. "Esta 'limpieza cognitiva' nos permite 3️⃣ despertarnos con una mente más clara todos los días".

¿Tiene dificultades para concentrarse en el trabajo? Pruebe a suavizar su mirada. Ayuda a relajarse y reiniciar

Coma proteínas 3️⃣ en el desayuno

Los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener una mejor atención, memoria y rendimiento cognitivo 3️⃣ general en comparación con las que se saltan el desayuno, dice Jane Thurnell-Read, autora de The Science of Healthy Ageing: 3️⃣ Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. La proteína ayuda a producir neurotransmisores que permiten que los neuronas 3️⃣ dentro del cerebro se comuniquen y aumenten la concentración.

Ordene su espacio de trabajo

"El desorden causa falta de 3️⃣ productividad", dice Kathryn Lord, de More to Organising. "Científicos del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton han utilizado 3️⃣ IRMf (un tipo de escaneo de IRM que revela qué áreas del cerebro están más activas) y otros enfoques para 3️⃣ mostrar que los constantes recordatorios visuales de desorden agotan nuestros recursos cognitivos y reducen nuestra capacidad para concentrarnos".

Pruebe el diario

No solo desordenar físicamente aumenta la concentración. Elif Köse, entrenadora de confianza, jura por el diario como una 3️⃣ forma de aclarar el desorden mental: "Lo uso como descarga cerebral al principio y al final del día. Supongamos que 3️⃣ ha tenido un día estresante y se siente ansioso por algo. Si lo escribe, está reconociendo esos sentimientos en lugar 3️⃣ de dejarlos flotar, ocupando su energía mental. Eso libera espacio para mantenerse concentrado durante períodos más largos de tiempo el 3️⃣ próximo día".

Permanezca hidratado

"Nuestro cerebro está compuesto en gran parte por agua, y el estar deshidratado podría provocar 3️⃣ dolores de cabeza distractivos y una disminución de la función cognitiva", dice la entrenadora de salud Vanessa Sturman, quien sugiere 3️⃣ mantener una botella de agua con usted en todo momento y comer alimentos con un alto contenido de agua, como 3️⃣ frutas. El agua también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores en el cerebro, y los estudios han 3️⃣ demostrado que la deshidratación tiene un efecto adverso en la memoria a corto plazo y la atención. La NHS recomienda 3️⃣ que los adultos beban seis a ocho vasos de líquido al día.

Aumente su dopamina antes de comenzar 3️⃣ a trabajar

La dopamina es la hormona del recompensa: nos hace sentir bien. A menudo, retrasamos la entrega de esta hormona 3️⃣ hasta después de haber completado una tarea, utilizando la anticipación de una recompensa - una reunión con amigos, un buen 3️⃣ café, algo de chocolate - como incentivos para terminar nuestro trabajo.

Sin embargo, una falta de dopamina en nuestro sistema 3️⃣ puede hacer que pospongamos el trabajo a medida que buscamos un golpe de felicidad fuera del trabajo. Esto es a 3️⃣ menudo por qué terminamos navegando en nuestros teléfonos. En su lugar, la psicoterapeuta Melissa Amos sugiere que active el flujo 3️⃣ de dopamina antes de realizar una tarea desafiante. "Siéntese después de una sesión de ejercicios de alta intensidad o yoga", 3️⃣ dice. "Si hace su trabajo inmediatamente después de terminar estas actividades, su dopamina estará alta y naturalmente lo impulsará".

Gamifique su vida

Por supuesto, las recompensas pueden ser motivantes. La consultora de gamificación Kimba Cooper-Martin, que ayuda a las empresas 3️⃣ a hacer que su marketing sea más atractivo, dice que utilizar la motivación extrínseca (hacer algo para obtener un premio 3️⃣ o evitar un castigo) puede facilitar la concentración en las tareas. Recomienda aplicaciones de seguimiento como Habitica, en las que 3️⃣ puede darle la satisfacción de marcar una tarea como completada.

Utilice un seguidor diario a medida que pase más tiempo 3️⃣ cada día concentrándose en un proyecto. Desafíese a trabajar en él durante, por ejemplo, cuatro minutos el primer día, cinco 3️⃣ el segundo día y así sucesivamente, dice Cooper-Martin. "Permítase ganar el primer día para que esté más motivado para continuar 3️⃣ el segundo día".

Administre su estrés

Si experimenta síntomas como ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales o ansiedad, puede 3️⃣ tener un sistema nervioso desregulado, donde la respuesta de lucha o huida y la función de descanso y digestión de 3️⃣ su cuerpo se han desequilibrado. Su cuerpo termina constantemente en estado de alerta, lo que dificulta la concentración, dice Sylvia 3️⃣ Tillmann, quien enseña ejercicios de liberación de tensiones que ayudan a liberar la tensión almacenada en el cuerpo a través 3️⃣ de estiramientos.

"Las personas con un sistema nervioso bien regulado pueden manejar mejor el estrés, regresar rápidamente a un estado 3️⃣ de calma y sentirse menos abrumadas por la vida", dice Tillmann. Recomienda duchas frías diarias como una forma de calmar 3️⃣ su sistema nervioso. En momentos en que se sienta demasiado ansioso para concentrarse, intente respiración de larga expiración - haciendo 3️⃣ que su respiración de salida dure más que su respiración de entrada. Significa al sistema nervioso que está a salvo 3️⃣ para calmarse.

Cambie a su visión periférica

Si se siente abrumado o desconcentrado en una reunión de trabajo, la 3️⃣ entrenadora de empoderamiento Annabella Zeiddar recomienda cambiar de su visión foveal (central) - que utilizamos para actividades como leer, conducir 3️⃣ y en computadoras - a la visión periférica, que es lo que podemos ver desde las esquinas de nuestros ojos. 3️⃣ Puede hacerse en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta.

"Simplemente enfóquese en un punto directamente frente a usted 3️⃣ y permita que su mirada se ablandezca para que esté consciente de todo en su campo de visión", dice. El 3️⃣ cambio a la visión periférica activa el nervio vago, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen. "Es 3️⃣ parte del sistema nervioso que regula la relajación", dice Zeiddar, lo que le dice a nuestro cuerpo que estamos a 3️⃣ salvo. "Sentirse seguro promueve la claridad y alarga la concentración porque nuestro cerebro no está preocupado por buscar amenazas o 3️⃣ administrar el estrés o la ansiedad".

Bloquee su teléfono

La terapeuta cognitivo-conductual Leanne Alston toma un enfoque firme para detener 3️⃣ las redes sociales de distraernos de nuestro trabajo: "Obtenga un cofre fuerte para su teléfono y entréguelo. Si tiene que 3️⃣ tener su teléfono cerca de usted mientras realiza una tarea, intente eliminar aplicaciones para que tenga que iniciar sesión en 3️⃣ sitios web a través de su navegador. Esto ralentiza el proceso y lo hace pensar más sobre lo que está 3️⃣ haciendo". Alston también recomienda desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo para las redes sociales, que puede hacer a 3️⃣ través de las configuraciones de su teléfono.

Sepa cuándo hablar con su médico de cabecera

Hay ajustes de estilo 3️⃣ de vida que puede hacer para mejorar su capacidad de atención, pero también es importante saber cuándo buscar asesoramiento médico. 3️⃣ Según el Dr. Deepali Misra-Sharp, médico de cabecera y especialista en menopausia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos 3️⃣ de la tiroides afectan la concentración, al igual que los trastornos del sueño, los trastornos mentales, los trastornos del dolor 3️⃣ crónico y las deficiencias de nutrientes, como la falta de hierro, B12 o ácidos grasos omega-3.

Para las mujeres, también 3️⃣ podría ser una señal de menopausia. "Los niveles fluctuantes de estrógeno, progesterona y testosterona pueden afectar los neurotransmisores en el 3️⃣ cerebro que influyen en el estado de ánimo, la memoria y la atención", dice Misra-Sharp, quien aconseja a las mujeres 3️⃣ que lleven un registro de cualquier síntoma para compartirlo con su médico de cabecera.

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